降低甘油三酯，吃對很重要！營養師教你聰明飲食，遠離高血脂

甘油三酯過高的飲食陷阱：高糖、高油、精緻澱粉是元兇

甘油三酯是血液中的一種脂肪，當其水平超過甘油三酯正常值（通常為150 mg/dL以下）時，可能增加心血管疾病的風險。香港衛生署的數據顯示，約20%的成年人有高甘油三酯的問題，而飲食習慣是主要影響因素之一。高糖、高油和精緻澱粉是現代人飲食中常見的陷阱，這些食物會迅速轉化為甘油三酯，堆積在體內。

高糖食物如含糖飲料、甜點和糖果，會刺激肝臟合成更多的甘油三酯。高油食物尤其是油炸食品和加工食品，含有大量的飽和脂肪和反式脂肪，直接增加血液中的脂肪含量。精緻澱粉如白麵包、白米飯和麵食，由於缺乏纖維，容易導致血糖快速上升，進而促進甘油三酯的合成。

要避免這些陷阱，首先需要了解食物的成分，並選擇更健康的替代品。例如，用全穀類替代精緻澱粉，用天然水果替代含糖零食，用橄欖油替代動物油。這些小改變可以顯著降低甘油三酯水平。

降低甘油三酯的飲食原則：少油、少糖、高纖維

降低甘油三酯的飲食核心在於「少油、少糖、高纖維」。這三個原則不僅能幫助控制血脂，還能改善整體健康狀況。少油並非完全不吃油，而是選擇健康的油脂，如橄欖油、亞麻籽油和魚油，這些油脂富含不飽和脂肪酸，有助於降低甘油三酯。

少糖則是要避免添加糖的攝取，尤其是含糖飲料和甜點。根據香港衛生署的建議，成年人每日添加糖攝取量不應超過50克，最好控制在25克以下。高纖維食物如蔬菜、水果和全穀類，能延緩糖分的吸收，減少甘油三酯的合成。

以下是一些具體的飲食建議：

• 選擇低糖水果如莓果、蘋果和梨子
• 用糙米或藜麥替代白米
• 增加蔬菜的攝取量，每餐至少一半是蔬菜

推薦食物：富含 Omega-3 脂肪酸的魚類、全穀類、蔬菜水果

富含 Omega-3 脂肪酸的魚類是降低甘油三酯的明星食物。研究表明，每周吃兩次富含 Omega-3 的魚類（如三文魚、鯖魚和沙丁魚），可以顯著降低甘油三酯水平。Omega-3 脂肪酸能減少肝臟合成甘油三酯，並促進其代謝。

全穀類如糙米、燕麥和藜麥，富含膳食纖維和維生素B群，有助於穩定血糖和血脂。蔬菜水果則提供豐富的抗氧化劑和纖維，能減少炎症和氧化壓力，進一步保護心血管健康。

以下是一些推薦食物的具體例子：

應避免食物：油炸食品、加工食品、含糖飲料

油炸食品和加工食品是甘油三酯升高的主要元兇。這些食物通常含有大量的反式脂肪和飽和脂肪，會直接增加血液中的脂肪含量。含糖飲料則是另一個隱形殺手，一瓶500毫升的含糖飲料可能含有超過50克的糖，遠超過每日建議攝取量。

加工食品如香腸、培根和速食麵，不僅脂肪含量高，還含有大量的鈉和防腐劑，對健康極為不利。要降低甘油三酯，必須盡量避免這些食物，選擇新鮮、天然的食材。

以下是一些應避免的具體食物：

• 油炸食品：炸雞、薯條、油條
• 加工食品：香腸、培根、速食麵
• 含糖飲料：汽水、果汁飲料、能量飲料

飲食計畫範例：一周降低甘油三酯的健康菜單

制定一個健康的飲食計畫是降低甘油三酯的關鍵。以下是一個為期一周的飲食範例，幫助你控制血脂：

這個菜單強調了高纖維、低糖和健康脂肪的組合，能有效降低甘油三酯水平。你可以根據自己的口味和需求進行調整，但務必遵循少油、少糖、高纖維的原則。

外食族攻略：如何在外選擇健康餐點，避免高油高糖陷阱

對於外食族來說，選擇健康餐點是一大挑戰。餐廳的食物通常高油、高糖、高鹽，容易導致甘油三酯升高。以下是一些外食時的實用建議：

• 選擇清蒸、烤或煮的菜餚，避免油炸和煎炒
• 要求醬料分開放置，減少不必要的油脂和糖分
• 選擇全穀類主食如糙米飯或全麥麵包

此外，可以隨身攜帶一些健康零食如堅果或水果，避免餓過頭時選擇不健康的速食。記住，即使是外食，也可以通過聰明的選擇來控制甘油三酯水平。

烹調技巧：使用健康的烹調方式，減少油脂攝取

烹調方式對食物的營養價值和健康影響極大。以下是一些健康的烹調技巧：

• 使用不沾鍋，減少用油量
• 選擇蒸、煮、烤等低脂烹調方式
• 用香草和香料調味，減少鹽和醬料的使用

這些技巧不僅能減少油脂攝取，還能保留食物的營養成分。例如，蒸魚能保留 Omega-3 脂肪酸，而烤蔬菜則能增強其天然風味。

營養補充品：Omega-3 魚油的功效與選擇建議

對於無法從飲食中攝取足夠 Omega-3 脂肪酸的人來說，魚油補充品是一個不錯的選擇。研究表明，每天補充1-2克的魚油，可以降低甘油三酯水平達15-30%。

選擇魚油時，應注意以下幾點：

• 選擇高純度的魚油，確保 EPA 和 DHA 的含量
• 避免含有添加劑和防腐劑的產品
• 選擇有第三方認證的品牌，確保品質

魚油補充品應作為飲食的輔助，而非替代。最好在營養師的指導下使用，以確保安全和效果。

飲食記錄與追蹤：了解自己的飲食習慣，做出調整

記錄飲食是了解自己飲食習慣的有效方法。通過記錄，你可以發現哪些食物可能導致甘油三酯升高，並做出相應的調整。可以使用手機應用程式或筆記本，記錄每天的飲食內容和份量。 高膽固醇

以下是一些記錄的重點：

• 記錄所有食物和飲料，包括零食
• 注意食物的烹調方式和份量
• 定期回顧記錄，找出需要改進的地方

通過持續的記錄和調整，你可以逐步改善飲食習慣，降低甘油三酯水平。

營養師諮詢：尋求專業協助，制定個人化的飲食計畫

每個人的身體狀況和飲食需求不同，因此尋求營養師的專業建議非常重要。營養師可以根據你的健康狀況、生活習慣和飲食偏好，制定個人化的飲食計畫。 高血壓原因

營養師諮詢的好處包括：

• 獲得科學的飲食建議，避免誤信偏方
• 制定適合自己的飲食計畫，提高執行力
• 定期追蹤進展，及時調整策略

如果你有高甘油三酯的問題，建議盡早諮詢營養師，獲得專業的指導和支援。